Ejercicios para el dolor de espalda

Pasamos gran parte del día sentados frente a una computadora trabajando sin descanso, y si a eso le sumamos que pasamos una mala noche, tenemos como resultado una combinación perfecta de dolor en los músculos y articulaciones que hacen que automáticamente corramos a la farmacia por un antiinflamatorio.

TOP ejercicios para eliminar el dolor de espalda

Según estudios realizados, el 80% de las personas que padecen de alguna dolencia en los músculos es producto de la falta de estiramiento y una mala postura a la hora de caminar, sentarse o incluso dormir, lo cual si no se trata a tiempo, puede provocar problemas más graves como la imposibilidad de hacer una vida normal sin dolor.

Los dolores de espalda y lumbares, encabezan esta lista de dolencias musculares que afecta a gran parte del mundo actualmente.

Factores como estrés, ansiedad, exceso de peso o incluso el mal dormir pueden influir en que esta zona tan delicada sufre constantemente. Además, si no tenemos una rutina sana que elimine estos males, es posible que los daños sean mayores.

Pero no te angusties, existen distintos ejercicios que ayudan a aliviar este dolor.

espalda dolorida

No necesariamente debes meterte tres horas en un gimnasio, ni mucho menos abusar de analgésicos, solo basta con modificar tu rutina un poco y agregar estos ejercicios que te presentamos a continuación para que vuelvas a estar perfecto en poco tiempo.

Rodillas en el pecho

Colócate boca abajo en una superficie plana (preferiblemente el suelo) con los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas. Una vez en esa posición, procede a tomar cada pierna y llévala hasta el pecho.

Mantén esta posición por unos 15 a 30 segundos y cambia hacia la otra pierna siguiendo el mismo procedimiento. Repite este método unas 10 veces hasta que logres sentir que los músculos de la espalda se han relajado por completo.

Lo recomendable es realizarlo al menos una vez al día antes de iniciar tu rutina diaria o antes de acostarte para que los músculos se encuentren calientes.

Giro de cadera

Si tuviste una rutina de ejercicios intensa y se te olvidó estirar al final, es posible que amanezcan con un fuerte dolor de espalda. Una manera de aliviarlo es tumbarse boca arriba en el suelo y girar la cadera de forma lenta a ambos lados apoyando las rodillas en forma de pirámide y juntas.

Lo ideal es que mantengas quieto el tren superior y solo hagas el movimiento con el tren inferior. Una vez que las piernas toquen el suelo, quédate en esa posición por 10 segundos aproximadamente antes de moverlas hacia el lado contrario. Haz el ejercicio tres veces de cada lado y sentirás un gran alivio.

Realiza planchas

No creas que las planchas solo te ayudarán a tener un abdomen plano y hermoso, este ejercicio también te ayuda a relajar la zona lumbar y no ejerce presión en la espalda.

Con unas cuantas planchas de 20 segundos cada una sentirás alivio si te encuentras muy adolorido y quieres seguir entrenando el día siguiente. Este ejercicio también puede ayudarte a evitar engordar, te dejamos aquí como perder peso con masajes complementarios a este ejercicio.

Para que haga un mayor efecto, contrae el abdomen fuertemente y trata de aguantar lo máximo posible. Esto también fortalecerá tu zona media si lo haces constantemente.

Ejercicios de puente

Este ejercicio es muy común al momento de ejercitar nuestros glúteos, pero al igual que la plancha, influencia de forma positiva los dolores de espalda.

Para realizarlo correctamente debemos colocarnos boca arriba en el piso, con las piernas un poco abiertas y los brazos de forma recta a los lados (los cuales servirán de apoyo).

Una vez colocados en esa posición, procede a elevar la pelvis del suelo contrayendo los glúteos y abdomen para tener más soporte.

Mantén esta posición por unos segundos y procede a bajar lentamente. Para que cause un efecto positivo realiza ocho series de 10 segundos cada una para que encuentres alivio de inmediato.

De rodillas

Otra posición que es muy buena es colocarte de rodillas apoyando las manos en el suelo. Estando así empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras elevas la cabeza y los hombros.

Aunque creas que esta es una postura un poco embarazosa, te podemos decir que es una de las más recomendadas por los médicos para relajar la espalda. Repite este movimiento de forma contraria y repite el ejercicio al menos unas ocho veces.

Conseguir una espalda perfecta

Seguro a muchas personas les ha pasado que a pesar de que tienen un inmenso dolor de espalda, aun así no quieren perder ni un día de entrenamiento, pero para ello hay solución, por lo que existen varias rutinas que pueden hacer de bajo impacto y que ayudan a seguir manteniendo la rutina deportiva sin problema.

Para quienes estén interesados en esas rutinas, son las siguientes:

Abdominales llamados “Superman”

Este tipo de abdominales involucra la parte posterior del cuerpo y desde la parte superior de la espalda. La ventaja de este estilo es que mejora el dolor muscular porque solo tienes que elevar los hombros, glúteos y piernas.

Lo más cómodo es realizarlo encima de una colchoneta boca abajo y como recomendación no ejerzas tanta presión en la zona lumbar, así que sujeta la respiración y suelta.

Natación

Bien sea dentro del agua o haciendo una simulación, la natación es perfecta para mejorar este tipo de dolencias y prevenirlas. Al igual que el ejercicio anterior, hazlo en una colchoneta boca abajo y contrae los abdominales moviendo tanto los brazos como las piernas simultáneamente.

Vivir con dolor de espalda no tiene por qué arruinar tu vida. Práctica los ejercicios que te hemos recomendado y verás como sentirás alivio de forma casi inmediata a tus dolencias de ese tipo.

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